Gesunder ernaehrungsplan zum abnehmen pdf zu


- Fett verbrennen mit dem Ernährungsplan zum Abnehmen ✓ Alle Tipps zur richtigen den kompletten Ernährungsplan (PDF) HIER gratis herunterladen! keine kurzfristige Diät, sondern unterstützt eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
- Ist Dönerfleisch zum Abnehmen geeignet für eine Diät
- Hanfprotein am Abend für effektives Abnehmen nutzen
- Abnehmen mit der 16 zu 8 Methode effektiv und gesund
- Low-Carb Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen (ca. freue dich auf eine kostenlose Reise in die Welt der gesunden Ernährung. Im praktischen Ernährungsplan PDF findest du über 30 Rezepte für jede Tageszeit.
- Kornspitz für gesundes Abnehmen und ausgewogene Ernährung
- Wichtige Vitamine für effektives Abnehmen entdecken
Du willst effektiv abnehmen und dich gesünder ernähren? Hier findest du unsere kostenlosen Ernährungspläne. Dazu musst du einfach nur die gewünschte Variante anklicken und schon gelangst du zum jeweiligen Plan. In jedem Ernährungsplan sind genaue Mengen- und Nährwertangaben sowie leckere Rezepte enthalten. Hinweis: Derzeit sind die Pläne nur für Frauen Gesunder ernaehrungsplan zum abnehmen pdf zu dementsprechendem Energiebedarf ausgelegt. Für Männer folgen in Zukunft noch eigene Editionen.
Unser neues Komplettprogramm ist die Premium Version von den kostenlosen Plänen. Es bringt dich mit mehr als leckeren Rezepten, effektiven Ernährungsplänen und einem hilfreichen Ernährungsguide an dein Ziel. Du willst den Ernährungsplan lieber als PDF Datei downloaden? Dann absolviere unseren kostenlosen Abnehmkurs und lass ihn dir von uns zuschicken. Du hast hier nicht nur die Möglichkeit dir unsere vorgefertigten Ernährungspläne anzusehen.
Zusätzlich dazu kannst du auch lernen, wie du einen Plan zum Abnehmen selbst erstellen kannst. Die nachfolgenden Schritte zeigen dir, worauf du dabei unbedingt achten solltest und wie du jede einzelne Anpassung vornimmst. Unter dem Gesamtumsatz versteht man nichts anderes als die Menge an Kalorien, die unser Körper an einem Tag verbraucht.
Wenn dein Tagesablauf immer relativ ähnlich ist, dann ist auch der Gesamtumsatz immer ungefähr gleich hoch. Um schnell einen Wert zu erhalten, der deinen täglichen Gesunder ernaehrungsplan zum abnehmen pdf zu circa widerspiegelt, kannst du einfach die folgende Formel verwenden:.
Solltest du übergewichtig sein, so verwende eher den unteren Wert der Spanne, also Solltest du nur ein paar Kilogramm abnehmen wollen und kein wirkliches Übergewicht haben, so verwende für deinen Ernährungsplan eher die obere Spanne, also 28 bis Bei einem guten Gerät wird dieser Wert deutlich genauer sein als jener, den die zahlreichen Rechner im Internet ausspucken.
Zum Abnehmen brauchst du immer ein sogenanntes Kaloriendefizit. Du musst also weniger Kalorien aufnehmen, als dein Körper verbraucht, damit er beginnt Körperfett abzubauen. Je nachdem wie schnell du abnehmen möchtest, sollte das Defizit etwa 15 bis 35 Prozent des Gesamtumsatzes ausmachen. Er beträgt kcal pro Tag. Da sie relativ rasch ein paar Kilogramm verlieren möchte, wählt sie ein Kaloriendefizit von 25 Prozent.
Wenn man ein Kaloriendefizit von 20 Prozent wählen würde, dann würde man statt 0,75 einfach 0,8 nehmen. Bei einem Defizit von 15 Prozent würde man statt 0,75 einfach 0,85 nehmen. Unter den Makronährstoffen versteht man jene Nährstoffe, die unserem Körper Energie liefern.
Beim Abnehmen sollte dein Ernährungsplan in Bezug auf die Makronährstoffe einige Dinge berücksichtigen. Ansonsten kann es sein, dass du zum Beispiel Muskelmasse statt Fett verlierst oder es zu hormonellen Beschwerden kommt. Diese zwei Dinge will man natürlich vermeiden, da sie mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung stehen und zusätzlich das Entstehen eines Jojo Effekts fördern. Nachfolgend findest du ein paar Informationen zu den vier Makronährstoffen.
Zusätzlich dazu ist auch immer eine Spanne für die Zufuhrempfehlung angegeben, die du für deinen Ernährungsplan verwenden kannst.
Denn es sättigt besser als Kohlenhydrate und Fette und schützt die Muskulatur vor dem Abbau. Wenn man also beispielsweise 70 Kilogramm als Zielgewicht hätte, dann wären das bis Gesunder ernaehrungsplan zum abnehmen pdf zu Protein pro Tag.
Zusätzlich dazu ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Da bei einer zu geringen Fettaufnahme negative Auswirkungen auf die Hormone drohen, empfehle ich dir täglich mindestens 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Zielgewicht aufzunehmen. Zusätzlich dazu solltest du darauf achten, dass du ausreichend essentielle Fettsäuren aufnimmst. Zu den essentiellen Fettsäuren gehören die Omega 3 Fettsäuren und die Omega 6 Fettsäuren. Um deinen Omega 3 Bedarf abzudecken, solltest du mehrmals die Woche fettreichen Meeresfisch in deinen Ernährungsplan einbauen.
Die empfehlenswerten Fischsorten sind hierbei Lachs, Sardinen, Makrele und Hering, alle aus Wildfang. Omega 6 Fettsäuren werden heutzutage meistens ohnehin in zu hohen Mengen aufgenommen. Trotz allem solltest du natürlich auf eine ausreichende Versorgung achten.
Fett verbrennen mit dem Ernährungsplan zum Abnehmen ✓ Alle Tipps zur richtigen den kompletten Ernährungsplan (PDF) HIER gratis herunterladen! keine kurzfristige Diät, sondern unterstützt eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
Man findet sie zum Beispiel in pflanzlichen Ölen, wie Sonnenblumen- oder Maisöl. Die restlichen Kalorien können durch Kohlenhydrate aufgenommen werden. Gesunder ernaehrungsplan zum abnehmen pdf zu Kohlenhydrate für unseren Körper kein essentieller Nährstoff sind, kann man je nach Gesunder ernaehrungsplan zum abnehmen pdf zu stattdessen aber auch mehr Fett essen.
Ich würde dir empfehlen, die Kohlenhydratmenge in deinem Ernährungsplan davon abhängig zu machen, ob du zusätzlich auch noch Sport machen willst. Falls du Sport machst, dann solltest du auf jeden Fall eine gewisse Menge Kohlenhydrate in deinen Plan einbauen. Falls du ohne Sport abnehmen möchtest, dann kannst du auch auf Low Carb setzen.
Du musst allerdings nicht! Denn Kohlenhydrate sind weder böse, noch machen sie dick. Das Einzige, was über Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme entscheidet, ist die Energiebilanz! Falls du beispielsweise gerne Kohlenhydrate isst, dann würdest du dir das Abnehmen nur schwerer machen, wenn du dir verbietest sie zu essen. Wenn du kein Problem damit hast auf sie zu verzichten und zum Beispiel gerne Eier, Käse und Nüsse isst, dann kannst du sie auch weglassen.
Mit 7 kcal ist Alkohol der Makronährstoff, der nach den Fetten am zweitmeisten Kalorien pro Gramm liefert. Da Alkohol so gut wie gar nicht sättigt und sogar Fressattacken begünstigen Gesunder ernaehrungsplan zum abnehmen pdf zu, sollte er auf keinen Fall fester Bestandteil eines Ernährungsplans sein.
Hochkalorische alkoholische Getränke wie Bier sind allerdings suboptimal, da man diese Kalorien für maximale Sättigung lieber essen sollte. Wir gehen in diesem Beispiel davon aus, dass der Ernährungsplan pro Tag kcal enthalten sollte und das Zielgewicht 70 Kilogramm beträgt.
Es verbleiben somit noch kcal von den ursprünglichen Der Einfachheit halber nehmen wir für unseren Ernährungsplan aber 60 Gramm. Da Kohlenhydrate pro Gramm ca. Durch die Berechnung der Kalorien und den Gesunder ernaehrungsplan zum abnehmen pdf zu für die Makronährstoffverteilung konnten wir jetzt bestimmen, wie sich unser Ernährungsplan zum Abnehmen zusammensetzt.
Wie man schnell sehen kann, enthält diese Variante ziemlich viel Kohlenhydrate. Der Ernährungsplan wäre also perfekt für jemanden geeignet, der Krafttraining macht und Kalorien pro Tag aufnehmen möchte.
Insgesamt würde man hier also wieder auf kcal kommen, doch es ist deutlich mehr Fett und dafür weniger Kohlenhydrate enthalten. Alle Punkte, die wir hier besprechen, bauen aufeinander auf. Nur weil wir also jetzt die Kalorienzufuhr und die Makronährstoffverteilung festgelegt haben, bedeutet das nicht, dass man einfach irgendwelche Lebensmittel verwenden kann, um diese Werte zu erhalten.
Ist Dönerfleisch zum Abnehmen geeignet für eine Diät
Damit dein Ernährungsplan eine gesunde Ernährung gewährleistet, sollten auch dementsprechende Lebensmittel verwendet werden. Dabei ist es vor allem wichtig, möglichst viele Lebensmittel einzubauen, die nicht stark verarbeitet sind.
Alle frischen Obstsorten. Bei tiefgefrorenem Obst ist darauf zu achten, dass es nicht für längere Zeit erhitzt wurde. Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren sind tiefgekühlt absolut in Ordnung und enthalten teilweise sogar mehr Vitamine als die frische Variante. Alle frischen Gemüsesorten. Bei tiefgekühltem Gemüse ist darauf zu achten, dass dieses nicht bereits für längere Zeit gekocht wurde.
Auch eine zugefügte Sauce, die zusätzliche Kalorien Gesunder ernaehrungsplan zum abnehmen pdf zu 10 Zusatzstoffe enthält, ist selbstverständlich nicht optimal. Statt vorfrittierten Pommes sollte man also lieber zu normalen Kartoffeln greifen und aus diesen selbstgemachte Wedges zaubern.
Alle nicht stark verarbeiteten Milchprodukte können in den Ernährungsplan eingebaut werden. Das bedeutet: Quark naturJoghurt naturMilch und diverse Käsesorten. Frisches Fleisch ist zu bevorzugen. Naturbelassene Stücke, die tiefgefroren sind, können allerdings auch eingebaut werden. Wenn man sich für eine kohlenhydratarme Ernährungsweise entscheidet, so können durchaus auch fetthaltigere Teile gegessen werden. Verarbeitetes Fleisch, wie Schinken oder Wurst, sollte nicht auf deinem täglichen Ernährungsplan stehen.
Es ist nämlich stark verarbeitet und kein gesundes Lebensmittel. Frischer und tiefgekühlter Meeresfisch sollten fester Bestandteil des Ernährungsplans sein, da sie langkettige Omega 3 Fettsäuren enthalten.
Zu vermeiden sind verarbeitete Produkte, wie beispielsweise Fischstäbchen. Der letzte Schritt, der für die Erstellung des Ernährungsplans notwendig ist, ist die Bestimmung der Lebensmittelmengen. Mittlerweile gibt es hierfür zahlreiche Apps und Websiten, die tausende Lebensmittel mit exakten Nährwertangaben gespeichert haben.
Da die Erstellung des Plans vorzugsweise am Computer gemacht wird, empfehle ich dir das über FDDB zu machen. Dort findest du enorm viele Lebensmittel und auch zahlreiche Produkte, die es in diversen Supermärkten gibt. Natürlich kannst du aber auch eine App verwenden, um die Mengen für deinen Ernährungsplan zu bestimmen. Achte insgesamt darauf, dass du deine Kalorien und Makronährstoffe ungefähr triffst. Mit der Zeit wirst du dann lernen, etwas mit den Lebensmitteln zu jonglieren und deinen Ernährungsplan somit noch genauer an deine Bedürfnisse anpassen.
Auf wie viele Mahlzeiten du die Kalorien aufteilst, ist übrigens deutlich weniger wichtig als die Gesamtmenge pro Tag. Wenn du also gerne viele kleine Mahlzeiten isst, dann teil sie auf 4 oder sogar 5 Mahlzeiten auf.
Viele Nahrungsergänzungsmittel sind leider Geldverschwendung, da sie sich wissenschaftlich nicht als sinnvoll erwiesen haben.
Im Winter kommt es im deutschsprachigen Raum beispielsweise kaum zu einer längeren Sonneneinstrahlung auf die Haut. Deshalb hat die DGE die Zufuhrempfehlung für Vitamin D im Jahr verdoppelt.
Da diese Mengen rein über die Ernährung schwer zuführbar sind, sollte im Winter der eigene Vitamin D Spiegel kontrolliert werden. Falls ein Mangel oder eine suboptimale Versorgung festgestellt wird, so sollte Vitamin D supplementiert werden. Zusätzlich dazu ist es natürlich auch empfehlenswert, einige Lebensmittel in den Ernährungsplan einzubauen, die viel Vitamin D enthalten.
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Hanfprotein am Abend für effektives Abnehmen nutzen
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Das ist keine leere Versprechung, denn mit dem easybalance Mehr. Zubereitung 30 g gekeimte Körner 20 g grobe Haferflocken wichtig 25 g geraspelte Äpfel mit Schale 1 EL Sonnenblumenkerne 1 EL Leinsamen 1 Tasse Milch ca. Amarettini Himbeer Vanilletrifle für 4 Personen. Zutaten: Amarettini Himbeer Vanilletrifle für 4 Personen Zutaten: - g Magerquark - g fettarmen Joghurt - g Vanillepudding - Gesunder ernaehrungsplan zum abnehmen pdf zu brauner Zucker - 1 TL Vanillezucker - 1 EL Zitronensaft - g Amarettini Mehr.
Iss lieber einen Apfel, der hat Ballaststoffe und sättigt bevor eine zu hohe Kalorienzufuhr erreicht wurde. Trinke grünen Tee und verzichte dabei auf Zucker.
Trinke ihn Morgen oder am Nachmittag, abends solltest du grünen Tee weniger trinken. Wir nutzen Cookies auf unserer Website.
Low-Carb Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen (ca. freue dich auf eine kostenlose Reise in die Welt der gesunden Ernährung. Im praktischen Ernährungsplan PDF findest du über 30 Rezepte für jede Tageszeit.
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Inhalte Anzeigen. Dieser Ernährungsplan ist für folgenden Personen Typ geeignet:. Was du diese Woche brauchst.

Ernährungsplan Einkaufsliste für Woche 1. Richtig Trinken um den Ernährungsplan zum Abnehmen erfolgreich zu absolvieren. Einkauf vorbereiten weiterlesen. Wie kann ich meinen Einkauf am effektivsten erledigen? Gehe immer mit einer Einkaufsliste zum Einkaufen, so vermeidest du, dass Dinge in deinem Einkaufswagen landen, die du gar nicht benötigst.
Dies können Sachen sein, die dein Ziel vom Abnehmen gefährden oder auch einfach nur dein Geld verschwenden. Lade dir dazu den Ernährungsplan zum Abnehmen herunter und speichere ihn dir auf deinem Handy.
Die Einkaufsliste ist im Ernährungsplan enthalten.
Kornspitz für gesundes Abnehmen und ausgewogene Ernährung
Dabei kommt in den meisten Fällen noch ein Tag hinzu an dem man noch etwas besorgt, dass man vergessen hat oder dass man möglichst frisch bevorzugt. Die Arbeitszeiten spielen natürlich auch eine Rolle. Als ich noch Koch war, da war es normal am Samstag 14 Stunden zu arbeiten. Einkaufen wäre dann samstags eher weniger denkbar gewesen.
SAMSTAG Der Samstag ist der erste Tag, allerdings ist diesem Tag erstmal geplant die Zutaten zu beschaffen. SONNTAG Heute ist Sonntag, ein guter Tag zum Anfangen. Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:.
Leichte Buchweizen Muffins zum Abnehmen und Muskeln straffen. Karotten und Mandeln als Fitness Snack. Gebratene Champignons mit Petersilie. Mahlzeit Ablauf weiterlesen.
Es ist Sonntag morgen, wir haben gestern alles eingekauft und können nun beginnen die Muffins für die kommende Woche zu backen. Die Muffins sind zugleich auch die erste Mahlzeit dieses Tages. Gebratene Champignons mit Petersilie Na gut ein letztes mal musst du heute doch noch die Pfanne schwingen. MONTAG Heute können wir uns teilweise auf den Lorbeeren von gestern ausruhen. Einfaches veganes Peanut Butter Cups Rezept für den Muskelaufbau.
Omelette mit Champignons zum Abnehmen. Morgens — Mahlzeit 1 — 2 Stück von den Peanut Butter Cups An diesem Morgen bereiten wir uns Peanutbutter Cups zu.
Mittag — Mahlzeit 2 — 2 Stück Buchweizen Muffins mit Himbeeren Da ich mir nicht genau sicher bin, wann du die erste warme Mahlzeit zu dir nimmst, habe ich heute die zweite Portion der Muffins auf dem Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen. Abends — Mahlzeit 4 — 1 schnelles falsches Omelette mit Champignons Da wir für diese Woche genügend Champignons gekauft haben, haben wir jetzt noch ausreichend übrig um ein Omelette mit Pilzen als Abendessen zu kochen.
DIENSTAG An diesem Tag sind unser Frühstück und das Abendessen bereits vorbereitet. Spinat Frittata mit Cherry Tomaten. Morgens — Mahlzeit 1 — 2 Stück Buchweizen Muffins Heute sind wir wieder mal bestens vorbereitet für die erste Mahlzeit des Tages und müssen uns nur 2 von den Buchweizen Muffins schnappen. Mittag — Mahlzeit 2 — 1 Portion Haferflocken Mahlzeit mit Himbeeren oder Blaubeeren Während du an diesem Tag genüsslich deine Muffins isst, kannst du dir deine Haferflocken Mahlzeit vorbereiten.
Snack — Mahlzeit 3 — Frittata aus Cherry Tomaten und Spinat Wie du bereits bemerkt hast, haben wir diese Woche Kirsch Tomaten es gehen auch normale Tomaten, die musst du dann einfach klein schneidenEier und Spinat im Abnehmplan für Frauen. Abends — Mahlzeit 4 — 2 Stück Peanut Butter Cups Das Abendessen wird heute auch ein Klacks und ja — du darfst naschen.
Kalorienarmes Porridge zum Abnehmen für den Ernährungsplan. Rote Linsen Salat Rezept zum Abnehmen. Morgens — Mahlzeit 1 — 1 Portion Haferflocken Mahlzeit mit Himbeeren Auch heute startest du wieder perfekt vorbereitet in den Tag, ganz gleich ob du deine Haferflocken gleich früh am Morgen oder im Zug auf den Weg zur Arbeit isst. Snack — Mahlzeit 3 — 1 Portion rote Linsen Salat Für den rote Linsen Salat bereitest du auch gleich intelligent für die kommenden Tage vor.
Koche zuerst die roten Linsen. Einen Teil davon heben wir im Kühlschrank auf, die andere Hälfte benötigen wir jetzt gleich. Zum Abnehmen brauchst du immer ein sogenanntes Kaloriendefizit. Du musst also weniger Kalorien aufnehmen, als dein Körper verbraucht, damit er beginnt Körperfett abzubauen. Je nachdem wie schnell du abnehmen möchtest, sollte das Defizit etwa 15 bis 35 Prozent des Gesamtumsatzes ausmachen.
Er beträgt kcal pro Tag. Da sie relativ rasch ein paar Kilogramm verlieren möchte, wählt sie ein Kaloriendefizit von 25 Prozent.
Wenn man ein Kaloriendefizit von 20 Prozent wählen würde, dann würde man statt 0,75 einfach 0,8 nehmen. Bei einem Defizit von 15 Prozent würde man statt 0,75 einfach 0,85 nehmen. Unter den Makronährstoffen versteht man jene Nährstoffe, die unserem Körper Energie liefern.
Beim Abnehmen sollte dein Ernährungsplan in Bezug auf die Makronährstoffe einige Dinge berücksichtigen. Ansonsten kann es sein, dass du zum Beispiel Muskelmasse statt Fett verlierst oder es zu hormonellen Beschwerden kommt. Diese zwei Dinge will man natürlich vermeiden, da sie mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung stehen und zusätzlich das Entstehen eines Jojo Effekts fördern.
Nachfolgend findest du Gesunder ernaehrungsplan zum abnehmen pdf zu paar Informationen zu den vier Makronährstoffen. Zusätzlich dazu ist auch immer eine Spanne für die Zufuhrempfehlung angegeben, die du für deinen Ernährungsplan verwenden kannst.
Denn es sättigt besser als Kohlenhydrate und Fette und schützt die Muskulatur vor dem Abbau. Wenn man also beispielsweise 70 Kilogramm als Zielgewicht hätte, dann wären das bis Gramm Protein pro Tag. Zusätzlich dazu ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Da bei einer zu geringen Fettaufnahme negative Auswirkungen auf die Hormone drohen, empfehle ich dir täglich mindestens 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Zielgewicht aufzunehmen. Zusätzlich dazu solltest du darauf achten, dass du ausreichend essentielle Fettsäuren aufnimmst.
Zu den essentiellen Fettsäuren gehören die Omega 3 Fettsäuren und die Omega 6 Fettsäuren. Um deinen Omega 3 Bedarf abzudecken, solltest du mehrmals die Woche fettreichen Meeresfisch in deinen Ernährungsplan einbauen. Die empfehlenswerten Fischsorten sind hierbei Lachs, Sardinen, Makrele und Hering, alle aus Wildfang. Omega 6 Fettsäuren werden heutzutage meistens ohnehin in zu hohen Mengen aufgenommen. Trotz allem solltest du natürlich auf eine ausreichende Versorgung achten.
Man findet sie zum Beispiel in pflanzlichen Ölen, wie Sonnenblumen- oder Maisöl. Die restlichen Kalorien können durch Kohlenhydrate Gesunder ernaehrungsplan zum abnehmen pdf zu werden.
Da Kohlenhydrate für unseren Körper kein essentieller Nährstoff sind, kann man je nach Belieben stattdessen aber auch mehr Fett essen.
Ich würde dir empfehlen, die Kohlenhydratmenge in deinem Ernährungsplan davon abhängig zu machen, ob du zusätzlich auch noch Sport machen willst. Falls du Sport machst, dann solltest du auf jeden Fall eine gewisse Menge Kohlenhydrate in deinen Plan einbauen. Falls du ohne Sport abnehmen möchtest, dann kannst du auch auf Low Carb setzen.
Du musst allerdings nicht! Denn Kohlenhydrate sind weder böse, noch machen sie dick. Das Einzige, was über Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme entscheidet, ist die Energiebilanz! Falls du beispielsweise gerne Kohlenhydrate isst, dann würdest du dir das Abnehmen nur schwerer machen, wenn du dir verbietest sie zu essen. Wenn du kein Problem damit hast auf sie zu verzichten und zum Beispiel gerne Eier, Käse und Nüsse isst, dann kannst du sie auch weglassen.
Mit 7 kcal ist Alkohol der Makronährstoff, der nach den Fetten am zweitmeisten Kalorien pro Gramm liefert. Da Alkohol so gut wie gar nicht sättigt und sogar Fressattacken begünstigen kann, sollte er auf keinen Fall fester Bestandteil eines Ernährungsplans sein. Hochkalorische alkoholische Getränke wie Bier sind allerdings suboptimal, da man diese Kalorien für maximale Sättigung lieber essen sollte.
Ein Jammer! Das muss nicht sein. Gesundes Abnehmen und vor allem langfristiges Halten des Gewichts ist nicht schwer. Diäten sind nutzlos!
Das solltest du ganz tief im tiefsten Hinterstübchen des Gehirns verankern. Die meisten Diäten setzen auf schnellen Gewichtsverlust und vergessen dabei komplett den Genuss. Langfristig kannst du beim Abnehmen und Gewicht halten nur mit einer für dich passenden Ernährungsumstellung Erfolg haben. Hier kommt ein Ernährungsplan zum Abnehmen also wie gerufen. Frisch Zutaten und keine Fertiggerichte machen das Abnehmen deutlich leichter.
Es ist sicher nichts Neues für dich und doch kommt die Flüssigkeitszufuhr bei vielen von uns zu kurz. Hier empfiehlt es sich, jeden Tag Zitronenwasser zu sich zu nehmen. Das hat neben der Hydration noch weitere positive Effekte, wie das Ankurbeln des Stoffwechsels. Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten wir über den Tag verteilt essen, wenn wir uns gesund ernähren möchten.
Das ist natürlich keine feste Regel, dennoch sollte ausreichend Obst und Gemüse in deinem Speiseplan nicht fehlen. Wir empfehlen etwa zwei Portionen Obst z. So ist etwas Abwechslung im Ernährungsplan zum Abnehmen garantiert und man bekommt trotzdem die volle Ladung Vitamine und Mineralstoffe. Kohlenhydrate wurde lange Zeit als Dickmacher verpönt, jedoch sind sie absolut notwendig für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Entscheidend ist, in welcher Form wir Kohlenhydrate zu uns nehmen.
Vollkornprodukte machen lange satt, sorgen nur für eine geringe Insulinausschüttung und enthalten wichtige Vitamine. So werden beispielsweise Butterbrote schnell zu einer gesunden Stulle und passen perfekt in deinen Ernährungsplan zum Abnehmen. Fette werden für viele Stoffwechselvorgänge benötigt.
Vor allem ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Nüssen, Samen und Fisch spielen hier eine wichtige Rolle. Diese können nämlich von unserem Körper nicht selbstständig hergestellt werden. Wir müssen sie also über unsere Nahrung zu uns nehmen. Sie sind auf jeden Fall besser, als gesättigte Fettsäuren und sorgen für ein ausgeglichenes Fettverhältnis im Körper. Um möglichst viele Nährstoffe und Vitamine zu verzehren, solltest du darauf achten, immer abwechslungsreich und bunt zu essen.
Das kommt nicht nur deinem Körper zugute, sondern auch deinem Appetit. So wird dein Gehirn nämlich darauf trainiert, lieber gesundes mit knalligen Farben zu essen, anstatt Fertiggerichte mit vielen Kalorien. Proteine machen satt, fördern den Fettstoffwechsel und verhindern den Abbau von Muskelmasse.
Durch stärkere Muskeln verbrennen wir von Haus aus schon mehr Kalorien, was bedeutet, dass Proteine zum Abnehmen unverzichtbar sind. Ob für Muskelaufbau oder zum Abnehmen: Finde deinen persönlichen Ernährungsplan mit angepassten Proteinen- & Kohlenhydratanteilen. Leckerer und gesunder Ernährungsplan zum Abnehmen Du kannst dir den gesamten Ernährungsplan plus alle Rezepte unten im Artikel kostenlos als pdf.
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